kasulikku lugemist
Seljakool või Seljakliinik?
Uue aasta alguses on ikka kombeks püstitada eesmärke ja seada sihte. Enamasti tahame olla usinamad, paremad, tervemad ja tublimad. Miks aga mõnel inimesel see õnnestub ja teisel mitte? Olen enam kui veendunud, et asi on õppimises. Olgu sa kui vana tahes – kui sa midagi uut pidevalt ei õpi, siis ei muutu ka tulemus. Ja mis kõige parem: õppida saab absoluutselt kõike! Ja kui rakendad õpitu ellu, on sinu elukvaliteet järjest parem. Igas mõttes.
Minult on korduvalt küsitud, et miks ometi Seljakool? Miks mitte Seljakliinik?
Aga just seepärast, et õppimine on seljavalu korral kordades efektiivsem kui kliiniku külastamine. Tõsi – ideaalis peaksid need käima käsikäes. Kui kliinikuid on pigem palju, siis koole pigem üldse mitte. Aga nüüd on!
Kaasaegse kroonilise valu käsitluses räägitakse üha enam, et kõige olulisem on patsiendi valu enesejuhtimise oskus. Jah – see, kuidas me ise endale valu teadvustame, kuidas sellesse suhtume ning seda juhime. Seda kõike on võimalik õppida ja kuigi esmapilgul võib tunduda keeruline, on kõik asjad siin elus hoopis lihtsamad kui me arvame.
Kõike seda pakub sulle Seljakool. Ikka selleks, et elada valuta!
Harjutused ja liikumine seljavalu vähendamiseks
Inimene on loodud liikuma. Sundasendites koormame oma keha ja tekitame pingeid, millest ajapikku kujunevad probleemid. Oled märganud, kuidas peale pikemat auto- või bussisõitu on püsti tõustes kõik liigesed kanged ja tahaks sirutada ning liigutada? See on märk sellest, et oma keha töös hoidmiseks peab inimene olema liikumises.
Liikuda aitavad meil liigesed, mida inimesel on üle 300 (!). Keha terviklikkuse ja tervise säilitamiseks peaksime hoolitsema kõikide oma liigeste eest ja hoidma neid liikumises. Ometi kipub aga sageli olema nii, et ühed liigesed töötavad liigagi palju ja teised samas üldse mitte. Tulemuseks on enamasti ülekoormus ja sellest tingitud väsimus ning valu. Vahel on see tingitud töö iseloomust (erinevad sundasendeid nõudvad ametid ja tegevused), aga veelgi sagedamini hoopis mugavusest!
Jälgi oma keha asendit kui istud söögilauas, arvuti taga, diivanil või autoroolis. Kas sinu igapäevane töö on istuv või liikuv? Kas sa võtad piisavalt aega, et kõik oma keha liigesed aeg-ajalt liikuma panna?
Internetist leiab arvukalt erinevaid liikumispause. Minu lemmikud on Tööinspektsiooni loodud vaimukad lühikesed liikumispausid istuva tööga inimestele ja seisva tööga inimestele.
Seljavaluga tegelemisel ei saa üle ega ümber võimlemisest ja lihastreeningust. See ei ole kindlasti ainus võti valuvaba eluni, ent kindlasti mängib paranemisel olulist rolli. Seljasõbralikke võimlemise viise on päris palju. Igaüks võiks leida just endale sobiva või proovida kõiki järgemööda, et rutiin ei võtaks võimust. Praegusel avatud maailma ajal on võimalik leida juhiseid harjutusteks nii internetist, raamatukogust kui spordiklubist. Vali midagi, mis sind kõnetab ja hakka lihtsalt peale! Ka üks harjutus igal hommikul on päris hea algus. Võtab aega vaid paar minutit, aga on tulevikuperspektiivis väärtuslikum kui sa arvata võid.
Algajatele sobivad spetsiaalsed seljalihaste harjutused näiteks ProFysio repertuaarist. Tartu Ülikooli Kliinikum on loonud 8-minutilise harjutuskava kontoritöötajatele.
Seljakool on kokku pannud ka oma väikesed mõnusad trenniampsud, mida saad kergesti sobitada oma hommikutesse, lõunapausi, muu treeningu juurde või õhusesse lõõgastumisse. Seljakooli trenniampsud leiad SIIT.
Kui sa pole kindel, kas oskad valida sobiva treeningkava, kas oskad teha harjutusi õigesti või kas need on sulle turvalised ning kasulikud, soovitan pöörduda füsioterapeudile. Nii saad just sulle sobiva lahenduse ja õpid spetsialisti käe all harjutusi õigesti tegema. Füsioterapeudile saab sind suunata sinu perearst.
Istuv töö ja seljavalu
Masinad teevad meie eest ühe enam. Meie elu on selle võrra kergem, kuid me istume aina rohkem. Laua tagant tõusmata on võimalik maksta makse, teha tööd, vaadata filmi ning tellida koju süüa. Põhjuseid, miks laua tagant tõusta ja liikuda, jääb aina vähemaks.
Kui vabal ajal saame ise otsustada, kas veedame aega istudes, lamades, seistes või kõndides, siis tööl me seda sageli valida ei saa. Aga me saame kasutada nippe, mis siiski meie liikumist suurendavad. Haigekassa seljavalu patsiendijuhendis on väga hea loetelu väikestest nõuannetest, mida istuva tööga inimene võiks oma tervise huvides jälgida. Toon need siinkohal ära:
- Lifti asemel kasuta treppe
- Mine võimalusel tööle jalgsi või rattaga
- Lühematel nõupidamistel seisa püsti (seistes väheneb surve lülisamba diskidele 30%)
- Katseta kõndimiskoosolekuid – mõjub hästi loovusele
- Kolleegile ei pea helistama, kui ta asub samas majas, mine ise tema juurde
- Kasuta reguleeritavat töölauda ja tööta vahelduseks 30 min püsti
- Vahelduseks võid tööd tehes istuda pallil
- Istu sirge seljaga (laud, ekraan ja tool peavad seda toetama) mõlemad jalatallad maas
- Mine lõunale jalutades
- Istumise asend võiks olla õige
- Kasuta arvutis või telefonis äppi, mis tuletab sulle meelde, et on vaja teha paus
- Tee iga 30-40 min järel harjutusi või liigu, ringuta, venita või siruta 5 minutit
Leia alustuseks üks ülaltoodud võimalustest ja lisa see oma igapäevarutiini. Valida on raske? Mis tundub kõige lihtsamini teostatav?
Füüsiline töö ja seljavalu
Kui oled terve päeva teinud füüsilist tööd, siis on sageli raske leida motivatsiooni õhtul diivanile istumise asemel trenni minna. Füüsiline töö annaks justkui õigustuse puhkuseks, mis ei kasuta ühtegi lihast. Ometi on just füüsiline töö sageli sundasendis, koormates ühte kehapoolt või teatud kehapiirkonda rohkem kui teisi, nõudes monotoonseid liigutusi ja mittefüsioloogilisi asendeid. Füüsilise töö tegijatel peab tervise hoidmiseks olema hea kehaline vorm ning enamasti võib öelda, et tööga seda ei saavuta. Pigem isegi vastupidi. Selleks, et füüsilisel tööl vastu pidada, peab tegema regulaarselt nii aeroobset treeningut kui lihastreeningut, samuti venitusi.
Lisaks regulaarsele treeningule on oluline tähelepanu pöörata tööergonoomikale. Ergonoomika on teadus, mis uurib inimest tööprotsessis ja püüab leida selles inimest säästvaid lahendusi. Ühe inimese tööprotsessis võib leida kümneid ergonoomikat määravaid tegureid: töölaua kõrgus, jalgade asend, tööpingi kaugus, tooli tüüp/kõrgus/asend, vaatekaugus, valgustatus, tööriistade valik jne.
Ergonoomilised töötingimused peab tagama tööandja. Vahel on seda raske uskuda, aga soodsad töötingimused on ka tööandjale kasulikud – töötaja püsib terve ja suudab sama ajaga teha tööd efektiivsemalt.
- Kui sa tunned, et sinu töö ei ole ergonoomilime, anna sellest kindlasti oma tööandjale märku.
- Võta tööpäeva jooksul lühikesi pause, et anda lihastele ja liigestele puhkust.
- Leia omale meelepärane liikumisharjumus, mis sobib harrastamiseks ka peale pikka tööpäeva.
- Füüsilisest ülekoormusest tingitud vigastusi on võimalik ennetada, kuid väga raske ravida.
- Kui ülekoormusest tingitud vigastus on juba tekkinud, tegele sellega kohe, sest jätkuv koormamine võib põhjustada püsiva probleemi.
Alati on midagi õppida
Seljakooli missiooniks on jagada teadmisi ja nõu kroonilisest seljavalust vabanemiseks. Seljavalu tundub sageli inimeste jaoks selline müstiline probleem, millele justkui keegi lahendust ei oska anda. Samal ajal kui otsime lahendusi väljapoolt, on paljud neist olemas hoopis meis endis.
Olgu probleem milline tahes (näiteks sage või krooniline seljavalu), tuleb esmalt vaadata peeglisse, näha enda rolli selles ning võtta vastutus. Kui see samm on tehtud, muutub kõik järgnev juba lihtsamaks.
Olen ka Seljakooli jõudnud inimestele alati öelnud, et valu teemaga tegelemise alustamine on see kõige olulisem samm. Ja kui oled selle sammu astunud, avaneb terve maailm valikuid ning võimalusi, mille olemasolust sul varem aimugi polnud.
Õppimine on investeering paremasse tulevikku! Maailm on täis lõputul hulgal teadmisi ja võimalusi, ole ainult valmis neid märkama ja kasutama!
Seljakooli pakutavad lahendused leiad SIIT
